【痩せの大食い必見】太れない体質の人向け大胸筋トレーニング方
こんにちは。ハリウッドスターのジェイソン・ステイサムを目指しているK☆太(@makiriri_com)です。
髪も坊主にして眉を剃り髭を生やし現在は筋トレに勤しんでいる。
この記事を読んでいるということは君も痩せの大食いで筋トレしてプロテイン飲んでもまったく筋肉が付かなくて悩んでいるんじゃないかな!?
じつは俺氏も今まで何度も筋トレを挫折してきた。
俺氏は生まれつきテリー一族のように遺伝子的に筋肉が付きにくい体質で食べても食べても太れないという悩みがある。
あまりにも痩せているので小さいときに何度か精密検査されたほどだ(いたって健康だった)
白色脂肪細胞(肥満細胞)が極端に少ない体質なのである。
ダイエットの研究をしている人に俺氏の身体のメカニズムを調べてみてほしいくらいだ。
しかしどうしてもステイサムになりたい俺氏は筋トレに再挑戦しついに成果をあげることに成功したのだった。
そこで本稿ではどうしても肉が付きにくい痩せの大食いに特化した筋トレの秘訣を公開する。
さあ君も憧れの大胸筋を手に入れよう。
俺氏の身体を張った人体実験記とくとご覧あれ!
※筆者は解剖学を専攻して学んでおります
まずは成果を見て!
ででん!
1年半の成果。毎月同じポーズで記録写真を撮っていたのだがいまいち成果が分かりにくい角度だった。すまん。
体重は63kg→68kgと筋肉だけで5kg純増。ただし腕も太くなったし脂肪が置き換わった分もあるので正確には分からない。
しかしこれがじつは凄いことで今まで維持するので精一杯だった体重が増えたのだ!
ぶっちゃけ見た目はそこまでムキムキになっていないが痩せの大食いという極めて特殊な体質をお持ちの方ならこの成果の価値がお分かりいただけるはずだ。
シックスパックなんていらない。ただただ大胸筋がほしかった俺氏。実感としてはTシャツがきつくなり階段や小走りしたときにオッパイが揺れるようになった。ワイシャツはパツパツになったので作り直さなくてはならないほどである。
上半身を鍛えた相乗効果で姿勢も良くなり握力も上がるという嬉しいオマケも付いてきたぞ。握力が上がるとギターが弾きやすくなったり釣りでは大物をかけたときの安定感が上がったりと趣味の分野での恩恵も大きかった。
遺伝的に太れない人の特徴
本稿は以下の特徴の人にオススメ↓
- 食べても太らない
- 痩せの大食い
- 食べる行為にカロリーを使ってしまう
- 代謝が良すぎる
- いつも腹ペコで体が常に飢餓状態
- 運動するとますます痩せる
たんに食の細い人なら頑張って食事量を増やしたりプロテインでなんとかなる可能性があるが痩せの大食いは既に満腹食べているので手強いのである。
ガリガリの人が筋トレに失敗する理由
筋トレで憧れるのはカッコいい大胸筋。全身ムキムキでも大胸筋がないとバランスが悪くてカッコ悪い。
ぶっちゃけ大胸筋さえあればカッコ良く見えるよね。
しかしガリガリの人は頑張った割に成果を得られずに挫折する。
俺氏が自身の経験をもとに失敗の原因を分析した結果を述べていく。
全身運動は痩せてしまう
筋肉が運動負荷によって損傷し回復の過程で大きくなるメカニズムを超回復といいこのときにプロテインでタンパク質を摂取することで筋トレ効率を上げていく。
以前プロテインを欠かさずに飲みながらビリーズ・ブート・キャンプをコンプリートしたときにも理想のマッチョにはなれず体脂肪率7%というマーダーライセンス牙なみの数字を叩き出したことがある。
代謝が良すぎてエネルギー不足になり筋肉を溶かして補う糖新生が起こってしまいタンパク質の補給が間に合わないのだ。
激しい全身運動は超回復よりも糖新生が優先されてしまう恐れがあるので注意が必要。
本当はマッチョよりもマラソン選手かボクサーに向いている。
それでもカッコいい大胸筋が欲しい!
筋トレをするための筋肉がつかない
大胸筋を日常的に使えるようになれば他の筋が連動するようになり筋トレの効率が上がる。
しかし非力な人ほど腕の力と腰だけでなんとかしようとする傾向にある。
頑張って腕立て伏せをしたとしても上腕二頭筋と上腕三頭筋ばかりが使われやすい。
そして上腕二頭筋と上腕三頭筋が育ち大胸筋に負荷がかからなくなるという悪循環。
これが痩せている人にありがちな腕立て伏せをしても腕ばかり太くなる理由である。
重いものを持つときも大胸筋を使えず二の腕だけでは支えられなくなり腰に頼り痛めやすい。
おうちでできる大胸筋筋トレ
プランとしては汗をかくような全身運動を避けて大胸筋だけが筋肉痛になるように高負荷をかけ超回復の状態にもっていく。
ジムにいってチェストプレスとダンベルフライをするのが手っ取りばやいのだがガリガリなボディでいきなりジムに乗り込むのはハードルが高い。そもそも地方や田舎にジムなどない。
そこで本稿では自宅で手軽にできるトレーニング方法を紹介する。
難しい筋トレ用語など知らなくても大丈夫。大胸筋がだるくなるのが目安なのでどれも1回10分程度でできる。
プッシュアップ(腕立て伏せ)
自重トレーニングの代表プッシュアップ。カッコよくいったが腕立て伏せのことだ。
ちょっとした工夫で大胸筋に効率よく負荷をかけることができるぞ。
椅子などに足を乗せたり膝をついて腕立て伏せをするデクラインプッシュアップがおすすめ。
上腕よりも大胸筋に多く負荷がかかるので上腕が疲れず回数を増やすことができるぞ。
二の腕を太くしないでバストアップしたい女性にもオススメだ。
足の高さを変えることで大胸筋のどの部分に負荷をかけるか調整することができる。
オモイモノカカエール
その名のとおり重いものを抱える。大胸筋に1番負荷がかかる角度で両手で下から抱える。
ただし腰を痛めるほど重たいものはNG。いきなり重いものにせず大胸筋のみで持っていられるものにしよう。大胸筋をうまく使えるようになれば腰への負担も減らすことができるぞ。
上丹田・中丹田・臍下丹田を中心軸に合わせるとより効果的だ。
大きなボールを両手でキャッチするイメージ。
筋肉痛にならなくなったら次の重さにレベルアップする。
ちなみにお子さんなど持ちやすければなんでもOKだ。
ちゃぶ台返し
オモイモノカカエールと同じ要領で大胸筋に1番負荷がかかる角度で重たいテーブルなどをリフトしてホールドする。
日常にあるものを利用すると隙間時間でできる。椅子から立ち上がるときに手摺でディップスしてから立ち上がるのもおすすめだ。
油圧式アームバー
上記の筋トレでは下乳中心に筋肉が付いた。
そこで筋トレ2年目からは上乳を付けるために思い切って大胸筋トレーニング器具を導入した。
ARM STRENGTH POWER
ネオアームストロングサイクロンジェットアームストロング源外砲みたいに強そうな名前である。
油圧式で負荷を調整できるエキスパンダーといったところだろうか。
持ち方によって効く筋肉が変えられるので重宝している。
ダンベルフライだとダンベルを買い替えていかなくてはならないがこちらの器具は負荷を変えられるしチェストプレスマシーンと違い場所を取らないといというメリットもある。
負荷を軽くすれば子どもでも使うことができる。
大胸筋が使えるようになってからが本当の勝負のはじまり
筋肉が付いてくると大胸筋を使って物を持ち上げる感覚がわかるようになる。大胸筋と会話しやすくなるので効率もアップするぞ。
ガリガリの非力が大胸筋を使えるようになると生活が一変し世界が変わるのでそこまで頑張ろう。力仕事は楽しくなる。走るときの腕の振りでも実感することができぞ。
筋肉痛になったら休む
筋肉痛のときに負荷をかけるのは逆効果。
痛みを伴いながらトレーニングするのが好きなM体質は注意が必要だ。
超回復しないで終わる恐れがある。タンパク質の補給をして焦らずしっかり休む習慣も付けよう。
筋肉痛を通り越して大胸筋損傷にならないように注意が必要。
はやく筋肉を付けたくてどうしてもやりすぎてしまう傾向にあるが焦りは禁物だ。腕側の付着部は腱断裂を引きおこす恐れがあるので気をつけよう。大胸筋が育ちはじめたころは胸骨側の起始部がよく痛んだ。
効果的な食事
筋トレで重要な食事について。
痩せの大食いは日々高カロリー摂取していてオーバーカロリーなのだがじつは衝撃の事実がある。
朝昼晩の食事内容の一例を見てほしい↓
そしてアプリが導きだした身体のパフォーマンスを高めたい人の1日の目標と栄養サマリ(俺氏：178cm65kg)↓
ね!?全然足りてないでしょ。
その他の栄養素も↓
バランスの取れた食事でも筋トレに必要なタンパク質とビタミンB6が全然摂取できていないことがわかる。
このように食事アプリを使うと摂取した主要栄養素の値が分かるので便利。
俺氏は楽天ヘルスケアを使っている。
一般料理の他にも数多くの飲食店のメニューや商品が登録されているので入力が楽だ。
1日5000歩以上歩くとポイントくじが引けるのもお得だぞ。
当たりは10点、5点、1点の3種。ごくごく稀にハズレを引くこともある。
タンパク質は1日数回に分けて摂取する
食事の取り方にも工夫が必要となってくる。
筋トレ中に必要な1日タンパク質は体重1キログラムに対して約2グラムとなる。体重60キログラムだと約120グラム必要だ。筋トレにかかわらず現状を維持していくためにもタンパク質は必要とされているので想像以上に摂取しなくてはならないのだ。
ただ1回の食事で吸収できる量は約30グラム前後といわれている。なので1日数回に分けて摂取しなくてはならない。
※以前は15g程度といわれていたが近年では30〜40g吸収でき合成効率のピークが約30gと考えられている。
一度にタンパク質を過剰摂取するのはプロテインが無駄になるだけでなく肝臓や腎臓に負担がかかるので絶対にやめ分食を心がけよう。
アミノ酸スコア100のタンパク質を効率良くとるならやはりプロテイン
超回復時にタンパク質を摂取していくのだが痩せの大食いで太らないのだから今よりも質を上げ効率を良くしていかなければならない。
アミノ酸スコア100のタンパク質が必然となる。
筋肉を作るのに必要なアミノ酸は20種類ありその中でも体内で生成できない9種類を必須アミノ酸と呼ぶ。
そしてアミノ酸スコアとは食品に含まれるタンパク質を構成する必須アミノ酸の割合である。
アミノ酸スコアが100の食品
- 肉類
- 卵
- 牛乳
- 魚類
- 大豆
大豆は1985年に改訂されて86→100になった。ちなみに白米は65となる。
動物性のアミノ酸スコアは100ばかりで違いが分からないのであえて以前使われていたプロテインスコアを参考にしている人も多い。
思っている以上に普段の食事からはタンパク質は摂取できていない。
それとタンパク質を筋肉にするビタミンB6がかなり重要。
いくらアミノ酸スコア100の肉をたくさん食べてもビタミンB6がないと筋肉にならない。
糖をエネルギーにするビタミンB1も必要だ。
白米をたくさん食べてもビタミンB1でエネルギーにしないとただ脂肪として蓄えるだけだ。エネルギーを蓄えないと糖新生が起きて折角作った筋肉を溶かしてしまう。
タンパク質として優れている魚はコストが高いのが最大のネックで痩せの大食いには辛い。
コスパの良い肉類は脂質が多いので注意が必要だ。ガリガリなので脂肪がつくのは大歓迎なのだが血液成分的によろしくない。
そこで高アミノ酸スコアのタンパク質とビタミンB群を確実に摂取するには結局はプロテインが手っ取り早いという結論になる。
タンパク質が少ない食事の補助としても摂取しやすい。
おすすめプロテイン
プロテインは内容よりも継続できる味と価格が重要となってくる。もちろん製造元の信頼性は大事だ。
俺氏は昔バニラやバナナ、チョコといった甘系が飲めなくて挫折したことがある。
しかし近年はフレーバーも増えた。甘いのが苦手な人にはヨーグルト風味やフルーツ風味がおすすめ。
ザバスのすっきりフルーティー風味は牛乳で作るとフルーツ牛乳になって美味しい。
俺氏はマッスルエリートのヨーグルト風味がお気に入り。
アドバンストホエイプロテイン100の後継でアシッドホエイプロテインを使用しているし通常版よりも圧倒的に水溶けが良い。
しかし普段の食生活にプロテインを追加すると家計を圧迫する。ただでさえ痩せの大食いはエンゲル係数が高い。
そんな人は普段食べている食事の1品をプロテインバーに置き換えるのがおすすめだ。
俺氏は朝の飲み物をプロテインにして職場で食べる昼食のおにぎりやパンをプロテインバーに替えた。物価が上がりおにぎりや菓子パンやカップ麺よりもプロテインバーの方が安くなったのだ。これは1年間筋トレを継続できた大きな要因となった。
プロテインバーも甘くない森永inバープロテインのベイクドビターを選んでいる。
ベイクドチョコはロカボ(ローカーボハイドレート:低炭水化物)。本当は痩せの大食いにはベイクドチョコのほうが良い↓
パサパサしていて食べるときにほっぺたを噛みやすいので注意しよう。それとめちゃくちゃオナラが出る。
ソーセージタイプのマルゼンのささみプロテインバーもおすすめ。
1袋に2本入り。タンパク質は1本あたり11.1gと少な目だがいつでも大好きな肉が喰えるという利点がある。
お寿司はプロテイン化
良質なタンパク質が接種できるお寿司はビタミンB群のサプリメントでプロテイン化しちゃおう。
ゆっくり溶ける持続型がおすすめだ。
お寿司の他にも焼肉などタンパク質を大量に摂取できているときに飲むとよい。
普段の食事で十分なタンパク質を摂取できている場合はプロテインに頼らずにビタミンBミックスだけでもOKだ。
超回復の時間
超回復は部位ごとに回復時間が異なる。
諸説ありソースにより異なるがまとめると以下のようになるので参考にしてほしい。
僧帽筋・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉の回復時間は72時間。
大胸筋・大臀筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋などの小さな筋肉の回復時間は48時間。
前腕筋群・腹筋群や下腿三角筋など日常使用頻度の高い筋肉は24時間。
回復サイクルのはやい上腕二頭筋と上腕三頭筋にタンパク質が食われてしまわないように気を付けよう。
以前提唱されていた運動直後のゴールデンタイムは超回復よりも糖新生の予防に努めるべし。
筋肉には水が必要不可欠
筋肉を使ったり回復させたりするには水が必要不可欠。筋肉は約70〜75%が水。筋肉って「タンパク質のかたまり」ってイメージあるけど本体はほぼ水なのだ。
タンパク質を「筋肉にする化学反応」には水が必須で筋トレで壊した筋繊維を修復、超回復、肥大という一連の反応はすべて水がある環境じゃないと起きない。
つまり水が足りないと吸収したタンパク質は燃料として使われ筋肉に回る量が減る。せっかくのプロテインも台無しだ。パンプもしにくい。
脂肪燃焼にも水が必要。分解の過程自体に水が必要なのだ。筋トレしてるのに脂肪が落ちない人は水分が足りていない可能性がある。
利尿作用のない飲み物で体内の水分量を維持するように心がけよう。
髪の毛は無理でも大胸筋なら手に入る
以上、痩せの大食い大胸筋筋トレ奮闘記でした。
ただひたすらルーティン化して継続するだけ。大胸筋に特化しているので1回の筋トレ時間は10分程度と短く継続しやすい。隙間時間で何度かやれば次の日には筋肉痛になっている。
大胸筋が付くと猫背も治る。背筋を鍛えると姿勢が良くなるというが背筋を使って意識しないと維持できない。
その点大胸筋は胸のスペースに大量の筋肉が入ることで強制的に背筋が伸びる。巨乳に猫背はいないでしょ!?
痩せの大食いは燃費が悪いので筋肉が付くのに時間がかかるが焦らず継続しよう。
もう一生髪の毛が生えなくても筋肉なら手に入る。
それと怒りや憎しみなどのストレスは筋肉に替える。イライラしたりむしゃくしゃしたりときの破壊衝動や殺意は筋トレがすこぶる捗るぞ。
筋トレ2年目に突入した今も継続している。さあ君も今日から頑張ろう。プルスウルトラ!
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